همانطور که می دانید نشستن طولانی مدت پشت میز در دفتر کار برای سلامت بدن مضر است و با ورزش های مناسب برای کارمندان می توان از آن جلوگیر کرد. بدن انسان باید در طول روز تحرک لازم را داشته تا بتواند عملکرد درستی داشته باشد. براساس پژوهش‌های صورت گرفته، کم تحرکی احتمال ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و بسیاری دیگر را به دنبال دارد. ما در این مطلب قصد داریم شما را با ۹ ورزش مناسب محل کار برای جلوگیری از کم تحرکی در دفتر کار آشنا کنیم.
خبر خوب این است که با تمرینات کوچک ورزشی هم می توان به مقابله با کم تحرکی پرداخت. شاید برایتان سوالی به وجود آید که با عدم وجود یک سالن ورزش چگونه می توان تمرین کرد. شما حتی در دفتر کار خود نیز می توانید تمریناتی را انجام دهید.
ورزش مناسب محل کار
شما می توانید تمامی این تمرینات را به موازات هم انجام دهید یا اگر از فرصت کافی برخوردارید، آنها را با اختلاف هم انجام دهید. تمرینات کوچک مختلفی وجود دارد که می توانید به عنوان ورزش در محل کار برای کارمندان مانع از کم تحرکی شود.
۱- بالا رفتن از پله
اگر در دفتر کار خود یک راه پله وجود دارد با در نظر گرفتن یک تایم می توانید چند بار از پله بالا یا پایین بروید. این تمرین که یک امر معمولی بوده بسیار مفید واقع می شود و بدن را از کم تحرکی دور خواهد ساخت. شما می توانید یک تا ۱۰ دقیقه ای را در راه پله دفتر خود بالا یا پایین بروید تا بدن خود را تازه سازید.
۲- شنا روی زمین
اگر به یک میز دسترسی دارید ، پس از آن می توانید به یک تمرین قدرتمند برای نواحی ، سه پایه ، دلتوئید و موارد دیگر دسترسی پیدا کنید. اگر در حال حاضر توده عضلانی برای انجام فشارهای منظم بر روی زمین را دارید، پس از هر طریق این کار را انجام دهید.
در غیر این صورت می توانید با قرار دادن دستان روی میز خود می توانید زاویه ۴۵ درجه ایجاد کرده و به پاها برای یک ورزش استقامتی فشار وارد کنید. این ورزش تمرینی بسیار مفید واقع شده و عضلات را گرم می سازد.
۳- حرکت فرش پرنده
کارمندان برای ورزش حتی لازم نیست صندلی خود را ترک کنید. در حالی که روی صندلی خود نشسته اید ، پاهای خود را بصورت ضربدری پشت هم قرار دهید. سپس دستان خود را روی پایه‌های صندلی بگذارید ، قسمت اصلی بدن خود را درگیر کرده و باقی بدن را چند سانتی متری از صندلی فاصله دهید. برای ۱۰ تا ۲۰ ثانیه مکث کنید ، استراحت کرده و سپس در کل پنج بار تکرار کنید.
۴- حرکت پلانک “Plank”
تمرینات مرکزی بدن به راحتی یکی از بهترین راه ها برای ایجاد قدرت کامل بدنی و آمادگی جسمانی است. برخی از بهترین حرکات برای ایجاد قدرت کافی نیاز به تجهیزات غیر از بدن ندارند، بنابراین می توانید آنها را در دفتر کار یا هر جای دیگر انجام دهید.
در ابتدا همانند حرکت شنا دستان خود را روی زمین قرار دهید و سپس بجای کف دستان ساعد خود را روی زمین قرار دهید. حرکت پلانک قسمت اصلی بدن شما را به همراه عضلات کمر تقویت می کنند. در یک طرف و بخصوص بخش سمت راست از دو طرف بچرخانید و در هر موقعیت برای ۳۰ ثانیه مکث کنید. برای بهترین نتیجه ، حداقل دو یا سه بار این فعالیت را انجام دهید.
۵-تمرین دیواری
با این حرکت ساده و در عین حال چالش برانگیز ، قدرت و استقامت خود را تقویت کنید. از پشت رو به دیوار باستید، سپس در حالی که زانوها را خم کرده اید ، پشت خود را به سمت پایین دیوار بکشید. هنگامی که ران های شما به موازات کف پا باشد از تمرین دست بکشید و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
۶-شیب صندلی
وقتی به فردی یک تمرین تقویتی توصیه می شود، باید تاثیری روی بدن بگذارد. روی صندلی میز خود بنشینید، دستان خود را روی لبه صندلی قرار دهیدو باسن خود را به جلو بکشید تا زمانی که فقط از صندلی سقوط نکنید. سپس بازوهای خود را خم کرده و خود را در حدود شش اینچ زیر صندلی پایین بیاورید. بازوی خود را صاف کنید تا به عقب بلندشوید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۷- بالا بردن ماهیچه ساق پا
این یک تمرین ساده اما مؤثر است. در نزدیکی میز یا دیوار خود بایستید تا در صورت لزوم بتوانید دست خود را بر روی آن سطح قرار دهید. پاشنه های پای خود را تا حد ممکن از کف بلند کنید و سپس به آرامی آنها را به پایین بیاورید. این کار را ۱۵ بار تکرار کنید. اگر می خواهید چالش را افزایش دهید، هنگام انجام حرکت چیزی سنگین را در دستان خود نگه دارید.
۸-اسکات
این تمرینی است که همه دوست دارند از آن فاصله بگیرند ، اما برای ایجاد قدرت پایین بدن نیز فوق العاده مؤثر است. در صورت تمایل به محافظت از زانو ، فرم مناسب در این تمرین بسیار حائز اهمیت دارد، بنابراین قبل از انجام این تمرین حتماً بدانید که چگونه می توانید چمباتمه بزنید. پس از اطمینان به فرم خود، پیش بروید و این حرکت را در روال خود انجام دهید. سعی کنید هر بار ۱۰ اسکات بزنید.
۹- تمرین با پا
در اینجا یک حرکت دیگر هم وجود دارد که می توانید انجام دهید. در حالی که روی میز کار خود نشسته اید ، یک پا را در جلوی خود دراز کرده و به مدت ۲۰ ثانیه آن را نگه دارید ، سپس با پای دیگر تکرار کنید. برای ایجاد چالش اضافی ، حلقه های کوچکی را با پای ساق بلند ایجاد کنید. در هر دو حالت پنج تا ۱۰ حلقه را به کار گیرید و ورزش تمرینی موثری داشته باشید.
همانطور که متوجه شدید حتی ورزش برای کارمندان هم کار سختی نیست. با تمام موارد فوق شما حتی در محیط کار خود می توانید حرکات ورزشی موثری داشته و بدن خود را از حالت بی حرکتی دور کنید. تمرین کردن موجب سلامت بدن خواهد شد و بخصوص آن که اگر از افرادی هستید که همیشه پشت میز قرار دارید.
