۱- با معده ی خالی به دنبال انجام هیچ کاری نروید.
این یکی از مهم ترین نکات برای پیشگیری از پرخوری در زمان تعطیلات یا هر زمان دیگری است. زمانی که گرسنه هستید، رفتن به یک مهمانی یا محفل دوستانه در واقع یک فاجعه برای شما به حساب می آید. در این شرایط، چشم شما گرسنه تر از شکم شما است. به همین دلیل است که می خواهید همه چیز را بخورید. همچنین، وقتی گرسنه هستید، بدن نیاز زیادی به جذب قند و کربوهیدرات دارد. این موضوع اولین دشمن شما در روند یک زندگی سالم می باشد.
خوردن یک وعده ی غذایی سالم که حاوی چربی های مفید و پروتئین است، شما را نسبت به خوردن هر غذای دیگری به مدت طولانی تری سیر نگه خواهد داشت.
این نکته همچنین در مورد خرید از خواربار فروشی هم صدق می کند. هرگز با شکم خالی برای خرید نروید، چرا که این مسأله باعث می شود تا شما تشویق به خریدن خوراکی های دارای قند بالا و کربوهیدرات دار شوید.
۲- طرز فکر خود را این گونه تغییر دهید که «من می توانم آن را بخورم، اما آن را نمی خواهم.»
این طرز فکر می تواند زمانی که شما نیاز به پرهیز از خوردن بعضی غذاها دارید و باید جلوی وسوسه ی خود بایستید، سودمند باشد. بیشتر مواقع ما خود را به این خاطر که نمی توانیم بعضی چیزها را بخوریم، سرزنش می کنیم. در این مواقع طرز فکر خود را از «من نمی توانم آن را بخورم» به «من می توانم آن را بخورم اما آن را نمی خواهم» تغیر دهید. این موضوع می تواند شما را در برابر آن چه می توانید بخورید و آن چه نمی توانید بخورید، قدرتمندتر سازد.
ارتباط بین ذهن و غذا در مطالعاتی که توسط Yale، بررسی شده است، نشان می دهد که چگونه فاکتورهای روانشناسی و ذهنی می تواند بر روی تأثیرات بیولوژیکی غذا تاثیر بگذارد. ذهن شما دارای یک ویژگی قدرتمند است.
۳- برای پیشگیری از پرخوری آب بنوشید.
بیشتر اوقات علائم گرسنگی به علت نیاز بدن به آب بوده و به خاطر تشنگی است. نوشیدن آب در طول روز به کاهش این سیگنال های بالقوه کمک می کند. همچنین خوردن یک یا دو لیوان آب قبل از خوردن یک میان وعده، به شما کمک می کند تا مقدار کمتری از غذا را بخورید.
۴- آرام غذا بخورید.
برای پیشگیری از پرخوری آرام غذا بخورید زیرا سیگنال سیری، ۲۰ دقیقه بعد از خوردن اولین لقمه ی غذا از طرف مغز ارسال می شود. خیلی تند غذا خوردن باعث می شود این سیگنال ها لغو شوند و شما بیشتر از حد نیاز بدنتان غذا مصرف کنید. ما ترجیح می دهیم در دنیایی سریع زندگی کنیم و به همین علت به این سیگنال ها فرصت برای کار نمی دهیم. پس به همین علت آهسته غذا خوردن به پیشگیری از پرخوری کمک می کند تا از بیشتر از نیازتان مصرف کردن، بپرهیزید.
بهترین راه برای انجام این کار این است که نگاهتان به ساعت باشد و بر روی جویدن غذا در دهانتان تمرکز کنید. ما پیشنهاد می کنیم که غذا را بیشتر در دهان خود نگه دارید، چند بار آن را بجوید و بعد آن را ببلعید. افرادی که زیاد غذا را می جوند، زمان طولانی تری را برای صرف غذا می گذارند و زودتر احساس سیری می کنند. شما همچنین می توانید با آرام غذا خوردن، ۱۰% کالری بیشتری نسبت به عجولانه غذا خوردن بسوزانید. این غذا خوردن آرام، همچنین به هضم بهتر غذا کمک می کند و از ناراحتی ها و گرفتگی های عضلانی جلوگیری می کند.
۵- بر روی پروتئین تمرکز کنید.
اگر غیر ممکن است که از خوردن شیرینی و دسر بپرهیزید، حداقل قبل از خوردن آن ها پروتئین مصرف کنید. خوردن پروتئین قبل از مصرف قند، میزان خوشه های قند خون را به حداقل می رساند. پروتئین همچنین به شما در داشتن احساس سیری کمک می کند. غذاهایی که دارای پروتئین، فیبر، آب و چربی های سالم هستند بهترین حالت سیری را به وجود می آورند.
پروتئین همچنین به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند، چرا که برای هضم نیاز به مصرف کالری دارد و جذب آن طی فرآیندی انجام می شود که گرمازایی نام دارد.
منابع پروتئینی در آجیل ها و دانه های مغذی موجود است و به شما در سوء مصرف هر گونه ماده ی قندی شیرین و کاهش قند خونتان کمک می کند. استفاده از این نوع منابع پروتئینی در شب، به شما در پیشگیری از پرخوری کردن به مدت طولانی کمک خواهد کرد.
۶- نیازی نیست برای تعطیلات به خودتان خیلی سخت بگیرید.
من می توانم به تحت کنترل نگه داستن سطح قند خونم و مقاومت لپیتین و … در طی تعطیلات ادامه دهم، اما ما انسان هستیم و این تعطیلات است.
به عنوان یک حرفه ای تناسب اندام، من قصد تظاهر ندارم. فقط سعی می کنم افراط و زیاده روی نکنم. ما همیشه با این شرایط رو به رو هستیم و غذاها در زندگی ما به عنوان یک سورپرایز و لذت شناخته شده اند. خودتان را به خاطر مقدار کمی شکر اضافه و یا شکلات روی بستنی، سرزنش نکنید. فقط مطمئن شوید که حواستان به آن هست. پس این گونه مقدار از دست شما خارج نخواهد شد و احساس ناراحتی نخواهید کرد. اگر شما بتوانید خود را در بالاترین سطح تناسب اندام و تغذیه قرار دهید، آنگاه رقابت را برنده شده اید.
تعطیلات را یک «پس رفت» تلقی نکنید و به یاد داشته باشید که لازم نیست تمام کارها را به همان رویه ی قبلی انجام دهید. وقتی به رژیم خود باز می گردید، به یاد داشته باشید، پیشرفت مهم است نه کمال.
