اسیدهای چرب امگا 3 یکی از اجزای مهم یک رژیم غذایی سالم هستند.
این چربی های اساسی به ویژه برای کودکان بسیار ضروری اند زیرا در رشد و نمو آن ها نقش اساسی داشته و فواید بیشماری برای سلامتی به همراه دارند.
با این حال، بسیاری از والدین مطمئن نیستند که آیا مکمل های امگا 3 برای فرزندانشان لازم و یا حتی بی خطر است.
در این مقاله نگاهی عمیق به مزایا، عوارض جانبی و توصیه های دوز مکمل های امگا 3 برای تعیین اینکه آیا بچه ها باید از آنها استفاده کنند یا نه می اندازیم.
امگا 3 چیست؟
امگا 3 از جمله اسیدهای چرب است که برای بسیاری جنبه های سلامتی از جمله رشد جنین، عملکرد مغز، سلامت قلب و ایمنی بدن ضروری می باشد.
بدن اسیدهای چرب ضروری را نیز جذب می کنند زیرا نمی تواند به تنهایی آنها را تولید کند و نیاز به دریافت آنها از مواد غذایی دارد.
سه نوع اصلی امگا 3 عبارتند از: آلفا لینولنیک اسید(ALA) ، اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید داکوزهگزانوئیک (DHA)
ALA در انواع غذاهای گیاهی از جمله روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها و سبزیجات خاصی وجود دارد. با این حال، این چربی در بدن شما فعال نیست و بدن شما فقط به مقدار بسیار کمی آن را به فرم های فعال مانند DHA و EPA تبدیل می کند.
همچنین، EPAو DHA به طور طبیعی در ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی قزل آلا و ماهی تن مشاهده می شود و در مکمل ها به طور گسترده ای موجود است.
در حالی که در بسیاری از انواع مکمل های امگا 3 وجود دارد، در برخی از آنها مثل روغن ماهی، روغن کرلی و روغن جلبک رایج ترند.
امگا 3 برای بچه ها مفید است
بسیاری از مطالعات نشان می دهند که مکمل های امگا 3 فواید زیادی برای کودکان دارند.
ممکن است علائم ADHD را بهبود بخشد
اختلال کمبود توجه و بیش فعالی (ADHD) یک بیماری شایع است که با علائمی مانند بیش فعالی، تکانشگری و مشکل در تمرکز مرتبط می باشد.
برخی تحقیقات حاکی از آن است که مکمل های امگا 3 ممکن است به کاهش علائم ADHD در کودکان کمک کند.
بررسی 16 مطالعه نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 حافظه، توجه، یادگیری، تحریک پذیری و بیش فعالی را بهبود می بخشد، که همه این موارد غالباً تحت تأثیر ADHD قرار دارند.
یک مطالعه 16 هفته ای روی 79 پسربچه نشان داد که مصرف 1.300 میلی گرم امگا 3 در روز باعث بهبود توجه در آن ها می شود.
از این گذشته، یک بررسی بزرگ از 52 مطالعه نتیجه گرفت که اصلاحات رژیم غذایی و مکمل های روغن ماهی دو روش بسیار امیدوار کننده برای کاهش علائم ADHD در کودکان بودند.
می تواند آسم را کاهش دهد
آسم یک بیماری مزمن است که کودکان و بزرگسالان را درگیر می کند و باعث علائمی مانند درد قفسه سینه، مشکلات تنفسی، سرفه و خس خس می شود.
برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل های اسید چرب امگا 3 به تسکین این علائم کمک می کند.
به عنوان مثال ، یک مطالعه 10 ماهه روی 29 کودک ذکر کرد که مصرف یک کپسول روغن ماهی حاوی 120 میلی گرم DHA ترکیبی و EPA روزانه به کاهش علائم آسم کمک می کند.
یک مطالعه دیگر روی 135 کودک، مصرف میزان بیشتری از اسیدهای چرب امگا 3 را با کاهش علائم آسم ناشی از آلودگی هوا در داخل بدن مرتبط دانسته است.
مطالعات دیگر، ارتباط احتمالی بین اسیدهای چرب امگا 3 و خطر ابتلا به آسم در کودکان را نشان می دهد.
سبب خواب بهتر می شود
اختلالات خواب نزدیک به 4٪ از کودکان زیر 18 سال را تحت تأثیر قرار می دهد.
یک مطالعه روی 395 کودک نشان داد سطح پایین اسیدهای چرب امگا 3 با مشکلات خواب گره خورده است. همچنین مشخص شد که مصرف 600 میلی گرم DHA در طول 16 هفته باعث کاهش وقفه در خواب و منجر به حدود 1 ساعت خواب بیشتر در هر شب شد.
تحقیقات دیگر نشان می دهند که مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری می تواند الگوهای خواب در نوزادان را بهبود بخشد.
با این حال، مطالعات با کیفیت تری در مورد ارتباط امگا 3 و خواب در کودکان مورد نیاز است.
سلامت مغز را تقویت می کند
تحقیقات جدید نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است عملکرد مغز و خلق و خوی کودکان را بهبود بخشند به ویژه، یادگیری، حافظه و رشد مغز.
در یک مطالعه 6 ماهه به 183 کودک به میزان گسترده ای اسیدهای چرب امگا 3 خورانده شد، نشان داد توانایی یادگیری کلامی و حافظه در آنان بهبود یافته است.
در یک مطالعه 8 هفته ای مشابه، روی 33 پسر بچه که روزانه 400-1200 میلی گرم DHA مصرف کردند افزایش فعالیت قشر جلوی مغز، منطقه ای از مغز که مسئول تمرکز، کنترل تکانه و برنامه ریزی است نشان داده شد.
علاوه بر این، مطالعات متعددی نشان می دهد که چربی های امگا 3 به جلوگیری از افسردگی و اختلالات خلقی در کودکان کمک می کند.
عوارض جانبی احتمالی
عوارض جانبی مکمل های امگا 3 مانند روغن ماهی به طور کلی بسیار خفیف است. رایج ترین آنها عبارتند از:
• بوی بد دهان
• احساس ناخوشایند بعد از غذا خوردن
• سردرد
• سوزش سر دل
• ناراحتی معده
• حالت تهوع
• اسهال
اطمینان حاصل کنید که کودک شما به میزان دوز توصیه شده از امگا 3 مصرف می کند تا خطر ابتلا به عوارض جانبی را کاهش دهید. شما همچنین می توانید مصرف آنها را با دوز کمتری شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا تحمل آن را در بدن ارزیابی کنید.
افرادی که به ماهی یا صدف حساسیت دارند باید ازمصرف روغن ماهی و سایر مکمل های مبتنی بر ماهی مانند روغن کبد ماهی و روغن کریل خودداری کنند.
درعوض ، سایر غذاها یا مکمل های سرشار از امگا 3 مانند روغن بذر کتان یا روغن جلبک را انتخاب کنید.
دوز مناسب برای کودکان
نیاز روزانه به امگا 3 به سن و جنس بستگی دارد. اگر از مکمل ها استفاده می کنید، بهتر است دستورالعمل های موجود در بسته را دنبال کنید.
قابل ذکر است، ALA تنها اسید چرب امگا 3 با دستورالعمل دوز خاص است.
مصرف روزانه توصیه شده برای ALA در کودکان عبارتند از:
0- 12 ماه: 0.5 گرم
1-3 سال: 0.7 گرم
4-8 سال: 0.9 گرم
دختران 9-13 سال: 1.0 گرم
پسران 9-13 سال: 1.2 گرم
دختران 14-18 سال: 1.1 گرم
پسران 14-18 سال: 1.6 گرم
ماهی های چرب، آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی همه منابع عالی امگا 3 هستند که می توانید برای تقویت میزان مصرف آنها به راحتی به رژیم غذایی کودک خود اضافه کنید.
اگر کودک شما به طور مرتب ماهی یا غذاهای پرمصرف اسیدهای چرب امگا 3 مصرف نمی کند، مکمل ها را در نظر بگیرید.
به طور کلی، اکثر مطالعات نشان می دهد که 120-1300 میلی گرم از DHA ترکیبی و EPA در روز برای کودکان مفید است.
با این وجود، برای جلوگیری از هرگونه عوارض جانبی، بهتر است قبل از شروع مصرف آن ها، با یک متخصص بهداشت و درمان قابل اعتماد مشورت کنید.
اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ سلامت کلی کودک مهم هستند.
امگا 3 به ویژه برای سلامت مغز بچه ها مفید است. همچنین ممکن است به کیفیت خواب کمک کرده و علائم اختلال ADHD و آسم را کاهش دهد.
تهیه مقدار زیادی غذای پر از امگا 3 می تواند به تأمین نیازهای روزانه کودک کمک کند. اگر مکمل ها را انتخاب می کنید، بهتر است برای اطمینان از دوز مناسب، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
